Witam Staż 1 rok ,Waga 85 kg ,wzrost 176 cm , wiek 20 CEL : MasA i SiłA Właśnie kończe cykl na mase który wyglądał tak : Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 6 -wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie 12 10 8 6 -rozpiętki 4 serie po 12 powt Triceps: -pompki w podporze tylem 4 [...]
Dzien pierwszy Klata (odpoczynki miкdzy seriami i жwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyzej (podparcie na podlodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x max 2. Pompki na trzech stoіkach. 4 x max 3. Rozpietki ze sztangielkami lub z lina 4 x max BICEPS (odpoczynki miкdzy seriami 60-90 sek) 1. Podciaganie na drazku [...]
[...] ====TRICEPSY==== 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE - 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max JEDNO NA PRSTE BRZUCHA skretosklony na rzymskej I JEDNO NA SKOSNE ====================czwartek-GRZBIET + BICEPS + M.RAMIENNY + [...]
znalazłem ten trening ale niewiem do konca jak mam go stosowac...to znaczy sa opisane dwa warianty i mam robic jeden po drugim na zmiane?...czy robic okres regeneracyjny po kazdym z nich?...ile w takim wypadku powinien kazdy trwac?...czy moze po tych dwóch wariantach zastosowac jakis kolejny?..->jaki? oto te treningi: 1. Wyciskanie klasyczne: [...]
Proszę o ułożenie planu treningowego na maskę... Przez ostatnie dobre 3 miesiące wyglądało to mniej więcej tak. Aeoby przez jakieś 5 minut, skakanka lub bieg w miejscu, rozciąganie, streching, Przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewające, póżniej 3-4 zasadnicze, prawie zawsze piramidalnie. Po treningu wygaszenie, pięć minut aeroby, streching, [...]
Witam! Na siłownie chodzę od początku lutego czyli prawie 3 miesiące, przez półtora miesiąca robiłem ogólnorozwojówkę bez diety i przerzuciłem się za namową koleżki na splita, na masę 3 razy w tygodniu, robię taki plan jak on tzn.: Poniedziałek, godzina 18-19, klatka piersiowa, triceps, barki, kaptury: W każdym ćwiczeniu co serie zwiększam [...]
Witam chciałbym prosić o ocenę mojego planu na masę. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 72 Wzrost : 173 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 1 rok*********e inne sporty : piłka nożna, bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki, atlas Dieta : na razie w trakcie [...]
Ankieta w dziale trening dla początkujących Płeć : kobieta Wiek : 19 Waga : 59kg. Wzrost : 170cm. Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej (21%) Staż treningowy na siłowni : rok, aczkolwiek mogę uznać że takie "prawdziwe" treningi to od września Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
[...] siedzac 4x12 powt. -Front squad ze sztaną z przodu 4x10powt. -Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 3x10powt. -Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x10 powt. -wznosy na palce siedząc 3x20 powt. CZWT. PULL -Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt. -przyciąganie v-bar wyciąg górny 4x12powt. -żuraw z [...]
[...] -wyciskanie sztangi zza glowy 4* 12 10 8 8 prog -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4* 12 10 8 8 prog -unoszenie sztangielek na boki 4*10 -przysiady z malym ciezarem 4*20 -wznosy lydek 4*20 To by bylo na tyle. Nie chce jakas znaczaco zwiekszyc swej masy przez te wakacje, ale kazdy przyrost bylby mile widziany. Mam tez nadzieje, ze pojdzie mi [...]
Witam, na siłowni byłem do tej pory kilka razy i mam zamiar zacząć z tym sportem przygodę. Przygotowałem sobie na początek plan ogólnorozwojowy i mam parę pytań. 1. Czy plan jest dobry? Czy niczego nie brakuje albo czegoś jest za dużo, czy liczba serii jest odpowiednia? 2. Czy powinienem podczas treningu zmienić obciążenie i liczbę powtórzeń (na [...]
[...] przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń Barki - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Łydki - stojąc na podstawce, [...]
[...] z góry dzięki :P Podzielony jest on na 2 części jedna na dzień :p więc tak: -wyciskanie sztangi na ławce pozionej -butterfly -stojąc podciąganie sztangi do brody -stoąc wznosy ramion bokiem w górę ze sztangielkami -stojąc prostowanie przedramion-wyciąg -prostowanie przedramion-wyciąg -siedząc "francuskie" ze sztangielką -leżąc wznosy nóg [...]
[...] na siłowni ćwicze 3 razy w tygodniu. ELO tak wyglądał by jeden dzień... rozgrzewka 15-20 min + ok 4-5min skakanka:) Przysiady z obciążeniem 2 serie rozgrzewkowe 3x 12-15 wznosy na palce na schodach (łydki) 3x 12-15 Drążek nachwytem do klaty 4x opór wiosłowanie na ławeczce 1 rącz 3x 12-15 Pompki rece na szerokość barków ...opór Arnoldki 3x [...]